Если вы занимаетесь силовыми тренировками и потребляете достаточно белка, а прироста мышечной массы нет или он слишком мал, то причина этого может быть в нехватке витамина В6. Этот витамин – единственный из всех, непосредственно участвующий в метаболизме белков, поэтому спортсменам и бодибилдерам он необходим в первую очередь. Также витамин B6 выполняет другие важные функции в организме. Рассмотрим конкретно, для чего нужен витамин Б6, каковы нормы его потребления и откуда его можно получить.
Группа витаминов В была открыта в начале прошлого века второй по счету, в связи с чем названа второй буквой алфавита. В понятие витамин В6 (пиридоксин) входят несколько химических соединений, сходных по своей формуле и биологической активности.
Свойства и функции в организме
Пиридоксин – водорастворимое вещество, которое содержится во многих продуктах питания, а также синтезируется микрофлорой толстого кишечника. Функции витамина В6 в организме являются очень важными, он:
- участвует в синтезе многих нейромедиаторов и гормонов: серотонина, адреналина, дофамина, ГАМК, норадреналина, гистамина;
- является важным звеном в синтезе и осуществлении функций гемоглобина, тем самым способствуя обеспечению кислородом всех органов и систем;
- участвует в биохимических реакциях метаболизма глюкозы и способствует поддержанию ее концентрации в крови на необходимом уровне;
- принимает участие в липидном синтезе, снижает уровень «плохого» холестерина;
- способствует нормальному функционированию печени;
- является необходимым элементом метаболизма белков;
- принимает участие в транспортировке аминокислот.
Значение в спорте
Если проанализировать перечисленные выше биологические эффекты, то становится понятно, насколько важен пиридоксин в спорте и бодибилдинге:
- Участие витамина B6 в метаболизме глюкозы и поддержании ее на необходимом уровне, а также в транспортировке кислорода играют важную роль в повышении выносливости.
- Обеспечение пиридоксином метаболизма белков и транспортировки аминокислот создают все необходимые условия для восстановления мышечных волокон и наращивания мышечной массы. При дефиците этого вещества мышечный рост невозможен.
- Участие этого соединения в метаболизме жиров непосредственно влияет на процессы жиросжигания, также крайне важные для спортсменов.
- Участие пиридоксина в синтезе нейромедиаторов и гормонов обеспечивает нормальное функционирование нервной и психической систем, которые при интенсивных тренировках подвергаются перегрузкам.
- Нормализация работы печени, обеспечиваемая этим веществом, позволяет активно нейтрализовать токсичность препаратов и добавок, часто применяемых в спорте.
С учетом всего вышесказанного можно сделать вывод: витамин В6 является самым необходимым микронутриентом для спортсменов. Его дефицит может не только свести на нет все усилия, прилагаемые на тренировках, но и плохо отразиться на здоровье.
Последствия дефицита
Гиповитаминоз витамина B6 чаще всего происходит при нарушении его усвоения вследствие заболеваний, а также при приеме некоторых лекарств, снижающих его активность. Из-за недостаточного содержания пиридоксина в пище его дефицит возникает редко. Однако если скудный рацион сочетается с высокими физическими нагрузками, то риск развития гиповитаминоза В6 повышается. Его симптомы:
- снижение выносливости, быстрая утомляемость;
- угнетенное настроение, снижение умственной работоспособности;
- понижение уровня гемоглобина;
- выпадение волос;
- ухудшение аппетита;
- нарушения сна;
- боли в мышцах и суставах;
- воспаления слизистых оболочек (конъюнктивит, стоматит).
У спортсменов нехватка пиридоксина помимо указанных симптомов вызывает также отсутствие мышечного роста, снижение выносливости и силовых показателей на тренировках. Также могут появиться ночные судороги.
Авитаминоз В6, являющийся крайней формой гиповитаминоза, вызывает следующие патологии:
- себорейный дерматит – шелушение и воспаление кожи;
- хейлоз – шелушение и растрескивание красной каймы губ;
- глоссит – воспаление языка;
- парезы, эпилептические припадки;
- рвоту, головокружение, слабость;
- анемию и лейкопению – снижение в крови уровня красных и белых кровяных телец.
Авитаминоз пиридоксина развивается редко, как правило, он носит вторичный характер, являясь следствием некоторых заболеваний.
Суточная потребность
Суточная норма витамина В6 взрослых мужчин и женщин составляет 2 мг, примерно на 10% она выше у женщин в период беременности и грудного вскармливания, а также у пожилых людей. У спортсменов и бодибилдеров, интенсивно тренирующихся и употребляющих большое количество протеинов, суточная потребность в пиридоксине возрастает до 10-20 мг.
Препараты пиридоксина
При полноценном питании и отсутствии тяжелых физических нагрузок у здоровых людей потребность в пиридоксине удовлетворяется за счет пищи и его синтеза в кишечнике. При наличии заболеваний, ухудшающих всасывание витамина В6 или требующих его приема для терапевтического эффекта, назначают препарат витамина В6 – пиридоксина гидрохлорид. Выпускается этот препарат в виде таблеток и раствора для инъекций.
Принимают препараты пиридоксина и спортсмены, поскольку получить из пищи то количество витамина B6, которое им требуется в период интенсивных нагрузок, просто невозможно. Таблетки пиридоксина гидрохлорида выпускаются в дозировке 10 мг, поэтому спортсменам в день достаточно принимать по 1-2 таблетки.
Максимальная суточная доза пиридоксина гидрохлорида составляет 1000 мг. Однако прием столь больших доз бесполезен, поскольку в организме задействуется строго определенное количество этого соединения, необходимое для обеспечения процессов жизнедеятельности, а все остальное выводится с мочой.
Побочные эффекты
Начав принимать витамин B6 в таблетках, необходимо следить за самочувствием, чтобы не пропустить симптомы возможных побочных реакций:
- аллергические проявления: зуд кожи, сыпь, анафилактический шок;
- чувство онемения и сжатия в руках и ногах (симптом «перчаток» и «чулок»);
- увеличение кислотности желудочного сока, изжога, боль в желудке;
- уменьшение лактации при грудном вскармливании.
Появление этих симптомов требует снижения дозы или отмены препарата.
Передозировка
При длительном приеме высоких доз пиридоксина гидрохлорида может наблюдаться:
- появление или усиление побочных эффектов;
- мышечная слабость, парестезия;
- алопеция;
- снижение иммунитета, приводящее к частым простудам;
- высыпания на коже, судороги, обмороки.
Гипервитаминоз витамина В6 случается очень редко, присущие ему нарушения носят обратимый характер.
Содержание в продуктах
Важным источником витамина В6 являются продукты питания. Чтобы составить рацион, богатый этим полезным веществом, необходимо не только знать, где содержится витамин B6, но и учитывать, что он быстро разрушается при тепловой обработке, под действием ультрафиолетовых лучей и при окислении. Продукт, содержащий меньшее количество пиридоксина, подающийся в свежем виде, может оказаться более полезным, чем богатый этим витамином изначально, но подвергшийся длительному приготовлению.
Наибольшее количество витамина Б6 содержится в орехах (фисташках, грецких, фундуке), проростках и отрубях зерновых культур, подсолнечных семечках, кунжуте, соленой рыбе (скумбрии, тунце, лососе, сельди). Также ценными поставщиками витамина В6 являются: черная и красная икра, болгарский перец, бананы, арахис, миндаль, свежий зеленый горошек, сырой яичный желток. Все эти продукты особенно ценны тем, что их можно есть без термической обработки, а значит, с максимальной сохранностью витамина В6.
Немало пиридоксина и в цельных крупах (пшенице, рисе, гречке, перловке), фасоли, чечевице, говядине, свинине, баранине, индейке, белых грибах, картофеле. Однако все эти продукты требуют приготовления на огне, в результате чего содержание витамина B6 в них существенно снижается.
Ценными источниками витамина В6 являются также свежие овощи и фрукты. Даже если содержание пиридоксина в них не велико, употребляя растительные продукты в свежем виде и в относительно большом объеме, можно за счет них удовлетворить значительную часть потребности в этом веществе.
Источник: