Выступающий живот – самый распространенный недостаток фигуры, с годами он появляется практически у всех. Не удивительно, что очень многих интересует, как убрать живот. Но большинство методов быстрого избавления от живота, предлагающихся в интернете, не работают. Надеяться, что отращиваемый годами «трудовой мозоль» исчезнет от массажа, обертываний или питья воды с лимоном, по меньшей мере – наивно. Рассмотрим действительно работающие способы, позволяющие сделать пресс просушенным и упругим.
Сейчас идеальным считается плоский живот с рельефными кубиками у мужчин и двумя вертикальными полосками пресса – у женщин. Добиться этого может, практически, каждый. Нужно только выявить причину появления «спасательного круга» и целеустремленно работать над ее устранением.
Сжигание жира
Чаще всего выпирающий живот появляется от избыточных жировых отложений, которые могут локализоваться как в подкожно-жировом слое, так и внутри брюшной полости. Второй вид ожирения особенно опасен, поскольку он является предпосылкой развития атеросклероза и сахарного диабета.
Каким же образом можно убрать жировые отложения в области живота? Если вы считаете, что существуют способы прицельного сжигания жира в определенных зонах, то вы заблуждаетесь.
При похудении жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу. Из-за этого так называемые проблемные места, в которых слой жира самый толстый, при похудении исчезают в последнюю очередь.
Поэтому не стоит уповать на интенсивную прокачку пресса или вращение обруча, а тем более – на массажи и обертывания этих зон. Чтобы похудеть, в первую очередь следует скорректировать питание и увеличить двигательную активность за счет кардионагрузок.
Правильное питание
Самый эффективный способ уменьшить живот при ожирении – это создание суточного дефицита калорий. Для избавления от избыточных жировых запасов необходимо ежедневно расходовать больше энергии, чем поступает с пищей. При этом недостающие килокалории будут изыматься из жировых резервов. Другого способа похудения не существует.
При сжигании 1 кг жира выделяется примерно 7500 ккал. Значит, при суточном дефиците в 500 ккал за день сгорает около 70 г жира из жировых запасов, за неделю – 500 г, за месяц – 2 кг. При этом жировая прослойка становится тоньше, и выпирание живота постепенно уменьшается.
Необходимость создания дефицита калорий не означает, что нужно садиться на диеты для быстрого похудения или голодать. Питание должно содержать все вещества, необходимые организму – белки, клетчатку, жиры, углеводы, микронутриенты. Это позволит худеть без вреда для здоровья и привыкнуть к правильному питанию, которое желательно применять не только во время похудения, а постоянно.
Для перехода на правильное питание достаточно:
- Убрать из рациона бесполезные и вредные продукты. К ним относится пища с нулевой и отрицательной пищевой ценностью – оседающие на стенках сосудов трансжиры, лишенная полезных веществ белая мука, провоцирующий развитие опасных недугов сахар, перегруженные вредными жирами и солью колбасы и полуфабрикаты, чипсы, сладкая газировка и другие продукты с химическими добавками.
- Сделать основой рациона овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты, рыбу, диетическое мясо, бобовые.
- Убрать жареное, ограничить высококалорийные продукты.
- Уменьшить размер порций. Объем порции размером с кулак постепенно приводит к сокращению стенок желудка, растянутых обильными трапезами, и насыщение наступает от небольшого количества пищи.
- Есть чаще. Прием пищи каждые 3-3,5 часа позволяет питаться небольшими порциями, не испытывая чувства голода.
- Пить чистую воду (около 30 мл/1 кг массы тела). Это необходимо для активизации обмена веществ, ведь все биохимические реакции происходят в водной среде.
- Убрать из меню углеводы на ужин. Углеводы – источник энергии, если их есть перед сном, то их энергия не успевает израсходоваться и превращается в жир.
Питаясь по этим правилам, вы сможете со временем не только убрать выпирающий живот, но и укрепить здоровье. Отправляясь за продуктами в следующий раз, покупайте только то, что приблизит вас к цели – постное мясо и рыбу, фасоль и чечевицу, свежие и замороженные овощи, нежирный творог, несладкие фрукты. Это позволит сформировать правильный рацион, в результате чего живот будет неуклонно уменьшаться, а отражение в зеркале с каждой неделей все больше радовать.
Кардионагрузки
Чтобы похудение шло ускоренными темпами, кроме ограничений в питании необходима систематическая кардионагрузка – физические упражнения, вызывающие ускорение пульса. Примеры такой нагрузки:
- быстрая ходьба;
- медленный бег;
- чередование бега и ходьбы;
- ходьба в гору, по лестнице;
- бег на лыжах;
- занятия аэробикой;
- скандинавская ходьба (с палками);
- занятия на орбитреке.
Чтобы быстро убрать живот, необходимо ежедневно 30-40 минут уделять занятиям кардио упражнениями. Особенно высокий жиросжигающий эффект производит кардионагрузка натощак. Утренние кардио до завтрака превращают организм в настоящую топку по сжиганию жира, ведь вчерашние калории уже израсходованы, и покрытие энергозатрат на двигательную активность осуществляется только из жировых запасов.
Противопоказано заниматься кардио натощак больным сахарным диабетом и тем, у кого такой вид нагрузки вызывает недомогание.
Укрепление мышечного корсета
Описанные выше способы сжигания жира очень эффективны и помогают за короткий срок убрать живот и бока в домашних условиях. Однако у них есть существенный недостаток – они не препятствуют процессам катаболизма, то есть, при кардио тренировках вместе с жировой массой неизбежно сгорает и часть мышечной ткани. От кардио можно похудеть и приобрести выносливость, но сильные рельефные мышцы таким видом нагрузки не построишь.
Слабость мышц брюшной стенки может быть причиной выступающего живота даже у худых людей, ведь слабый пресс не способен противостоять давлению органов брюшной полости.
А те, кто имеет большой избыток жира в области талии, в результате похудения могут получить обвисший живот. Он образуется из-за того, что при уменьшении объемов облегающая их кожа теряет опору и становится лишней. Укрепить пресс и убрать отвисание кожи помогают силовые тренировки.
К силовым упражнениям, укрепляющим мышцы пресса, относятся:
- отжимания;
- планка;
- скручивания;
- вакуум;
- подъем ног в висе.
Главное, что надо знать всем, кто хочет накачать сильный и красивый пресс:
- упражнения должны выполняться в несколько подходов, каждый из которых необходимо повторять до появления чувства жжения и полного бессилия в мышцах;
- если упражнения даются легко, их нужно усложнять или применять отягощения, чтобы в подходе можно было выполнить не более 15-20 повторов;
- нагружать одни и те же мышечные группы нужно с перерывом 48 часов, которые необходимы для их восстановления;
- обязательно нужно тренировать также противоположные мышечные группы (спины, плеч, поясницы и т.д.) во избежание неравномерной нагрузки на позвоночник;
- питание должно содержать достаточно животных белков (1,5-2 г/кг массы тела).
Соблюдая эти правила, можно убрать живот мужчине, накачав великолепные кубики. А девушки и женщины получат подтянутый животик с двумя выступающими вертикальными полосками, который выглядят очень сексуально. Однако если при этом пренебрегать кардио тренировками и ограничениями в питании, то этот прекрасный прокачанный пресс будет скрыт слоем жира. Красивый живот можно получить, только при одновременном соблюдении этих трех условий:
- правильное питание;
- кардионагрузки;
- силовые упражнения.
Для сутулых людей к этим условиям прибавляется еще одно – им, чтобы убрать животик, необходимо исправить осанку.
Коррекция осанки
При сутулости живот выпячивается из-за неправильного положения позвоночного столба и давления грудной клетки на внутренние органы. Сделать живот подтянутым, не устранив сутулость, практически невозможно. К счастью, нарушения осанки поддаются коррекции практически в любом возрасте.
Достигается это путем специальных тренировок, направленных на коррекцию осанки. Помимо них требуются волевые усилия по созданию привычки держать тело в правильном положении. Для исправления осанки эффективны также бальные танцы, йога, плавание. Если всю предыдущую жизнь вы прожили с согнутой спиной, имеет смысл попробовать ее распрямить. Вместе с подтянувшимся животом бонусом вы получите прямую спину, развернутые плечи, гордую посадку головы и красивые упругие мышцы.
Избавление от проблем с кишечником
Некоторых людей проблема выступающего живота беспокоит во второй половине дня. Легко застегивающиеся с утра джинсы к вечеру начинают врезаться в откуда-то появившийся над ними живот. Это происходит из-за скопления газов в кишечнике. Убрать эту проблему помогает диета, направленная на уменьшение газообразования, а также питье фиточаев от метеоризма.
Лечение заболеваний
Говоря о способах уменьшения живота, нельзя не вспомнить о случаях, когда причиной его выпирания становятся заболевания. Это бывает достаточно редко, но знать об этой опасности необходимо. Это могут быть:
- миома матки;
- водянка;
- онкологические заболевания.
Миома матки довольно часто встречается у женщин за 40 и может приводить к существенному увеличению живота, ведь масса этой доброкачественной опухоли может достигать более 1 кг. Часто это заболевание протекает бессимптомно, и если избегать посещений гинеколога, то можно и не знать об этой причине увеличения объема талии. Убрать выпячивание в этом случае получится только с медицинской помощью.
Водянка – это скопление жидкости в брюшной полости, которое является симптомом тяжелых заболеваний, требующих серьезной терапии. Онкологические болезни иногда тоже вызывают резкое увеличение живота. Поэтому нужно систематически проходить профосмотры, чтобы не пропустить ранние стадии, на которых эти заболевания излечимы.
Источник: