Среди огромного разнообразия диет для похудения есть одна, которая не имеет аналогов, ее по праву можно назвать уникальной. Это — кетогенная диета, ее уникальность состоит в том, что она переключает метаболизм в режим использования жиров в качестве главного источника энергии. Кето-диета сейчас стремительно набирает популярность и, как любое модное явление, обросла мифами и приобрела массу приверженцев и противников. Давайте разберемся, что такое кето-диета, в чем ее преимущества и недостатки, как ее правильно применять для похудения и сушки в спорте и бодибилдинге.
Кетогенная диета получила свое название, благодаря запускаемому ею кетозу — естественному физиологическому процессу получения из жиров кетоновых тел, которые служат топливом для клеток организма вместо отсутствующей глюкозы. В режиме кетоза жиры становятся главным источником энергии и легко расходуются из жировых отложений.
В чем суть кетогенной диеты
Преобладание жиров, умеренное количество белков и почти полное отсутствие углеводов – таковы правила кето-диеты. Трудно поверить, что можно похудеть, питаясь исключительно жирной и белковой пищей, однако это так. За счет чего же это происходит?
Питательные вещества, попадая в организм, используются таким образом:
- белки идут на строительство клеток;
- жиры — на создание клеточных мембран, гормонов, а также откладываются в качестве резервного источника энергии;
- углеводы — источник глюкозы, являющейся основным топливом организма.
При дефиците углеводов организм сначала расходует запасы гликогена в мышцах и печени, а затем переключается на добывание энергии из других питательных веществ. При кетогенной диете основная часть получаемых килокалорий приходится на жиры, а углеводы практически отсутствуют, поэтому организму приходится перестраивать метаболизм на получение энергии из жиров. Это происходит путем естественного процесса — кетоза. Жиры расщепляются печенью на жирные кислоты и кетоновые тела — альтернативу глюкозе в деле обеспечения энергией клеток организма. Похудение на кето-диете происходит за счет того, что организм, функционирующий в режиме кетоза, легче расходует жировые запасы.
При низкокалорийных и низкоуглеводных диетах нехватка углеводов вызывает выработку стрессового гормона кортизола, который запускает процессы катаболизма, лишь бы сохранить в неприкосновенности жировой резерв. При соблюдении кетогенной диеты эта проблема отсутствует. Получая жиры в достаточном количестве, в режиме кетоза организм не испытывает стресса и не паникует по поводу опустошения жирового депо. Поэтому при соблюдении кето-диеты жиросжигание идет более быстрыми темпами, и при этом катаболизм проявляется меньше, чем при низкоуглеводных диетах.
История появления диеты
Кетогенная диета была разработана в 20-х годах прошлого века для лечения эпилепсии у детей. Ее применение показывало высокую эффективность, в 90% случаев у пациентов с тяжелыми формами эпилепсии наступало улучшение. Однако с появлением противоэпилептических препаратов диета стала не актуальна. Но кетоновая диета для похудения не была забыта, время от времени интерес к ней возобновляется.
В золотые годы бодибилдинга ее пропагандировал в своих книгах знаменитый американский культурист Винс Жиронда. Кетогенная диета является предметом многочисленных научных исследований в плане ее применения для лечения неврологических заболеваний, метаболического синдрома, сахарного диабета, злокачественных опухолей мозга. Однако пока эти исследования не завершены, и влияние кетогенной диеты на организм полностью не изучено.
Основные правила
По правилам кетогенной диеты общая калорийность суточного рациона должна распределяться так:
- 75-80% килокалорий должно приходиться на жиры;
- 15-20% — на белки;
- 5% — на сложные углеводы.
То есть на каждые 200 ккал белка нужно съедать 750 ккал жиров и 50 ккал углеводов. Рассчитать суточное количество белковых, жирных и углеводных продуктов можно, используя таблицы калорийности. Составляя меню на неделю, следует иметь в виду, что должен сохраняться дефицит килокалорий, то есть потреблять их нужно меньше, чем расходовать. Иначе энергетические нужды будут покрываться за счет потребляемых жиров, и не будет необходимости в расходовании жировых запасов.
Еще одним важным правилом является обязательное питье как минимум 2 литров воды в сутки. Процесс кетоза сопровождается появлением запаха ацетона от тела, мочи, изо рта. Обильное питье воды позволяет свести это неприятное проявление к минимуму.
Разрешенные и запрещенные продукты
Главный запрет касается углеводов. Запрещено употреблять сахара и крахмалы, поэтому исключаются фрукты и ягоды, хлеб, крупы, крахмалистые овощи – свекла, морковь, картофель.
Можно есть только зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки:
- капусту;
- огурцы;
- кабачки;
- салат;
- зеленый и репчатый лук;
- редис и редьку;
- зелень петрушки, укропа, сельдерея и т.п.
Овощи можно есть только в сыром или квашеном виде.
Белковые продукты животного происхождения можно есть любые:
- мясо;
- птицу;
- морепродукты;
- рыбу;
- яйца;
- сыры;
- кисломолочную продукцию.
Исключение составляет молоко, из-за содержания в нем молочного сахара. Запрещены молочные десерты, сладкие йогурты, сырковая масса.
Также в список продуктов входят натуральные жиры:
- растительные масла;
- сливочное масло;
- свиное сало;
- орехи;
- авокадо.
Не рекомендуется употребление маргарина и других трансжиров. Из напитков можно пить только несладкий чай и кофе, минеральную воду.
Преимущества
К преимуществам кетогенной диеты можно отнести:
- терапевтический эффект в отношении эпилепсии и некоторых других заболеваний;
- отсутствие чувства голода;
- снижение уровня сахара в крови;
- эффективность при похудении;
- сравнительно невысокий катаболизм.
Также нередко соблюдающие эту диету отмечают прилив энергии, улучшение настроения и концентрации.
Недостатки
Главным минусом кето-диеты является ее недостаточная изученность и непредсказуемость ее воздействия. Хотя кетоз и является естественным для организма, но его длительное действие на здоровье не изучено, к тому же индивидуальные реакции на этот физиологический процесс могут быть различными. Также из минусов можно отметить:
- Нередко на начальном этапе появляется недомогание, лихорадка – так называемый кетозный грипп.
- Возможно, что при длительном кетозе страдает печень, поскольку ее клетки не могут получать энергию из кетоновых тел, им нужна глюкоза.
- Несмотря на то, что чувство голода при кетогенной диете не донимает, многим бывает трудно привыкнуть к отсутствию углеводов, особенно это касается любителей сладкого.
- Запах ацетона изо рта, от тела.
- Съесть большое количество жира без хлеба и каш для многих может стать трудно выполнимой задачей.
- Из-за высокой калорийности продуктов объемы пищи при соблюдении кето-диеты небольшие. К тому же резко ограничивается количество овощей, запрещены фрукты. Это может привести к появлению запоров.
- Из-за ограниченного набора продуктов, кетогенную диету трудно соблюдать, питаясь вне дома.
- Кратковременное сидение на кето-диете не имеет никакого смысла. В первые дни ее применения расходуются все запасы гликогена в мышцах и печени. К каждой молекуле гликогена привязано несколько молекул воды, поэтому истощение его запасов сопровождается резкой потерей веса. При переходе к привычному углеводному питанию запасы гликогена возобновляются, и килограммы, потерянные за первые дни диеты, быстро возвращаются.
- В первые дни после истощения запасов гликогена в печени и мышцах, прежде чем запустится процесс кетоза, происходит весьма ощутимая потеря мышечной массы. После перехода организма на кетоз катаболизм уменьшается.
Кето-диета в бодибилдинге
В среде бодибилдеров и спортсменов нет единодушия по вопросу, должна ли применяться кето диета в бодибилдинге и спорте. Но большинство бодибилдеров все же склоняются к мнению, что применять ее лучше только в период сушки, поскольку из-за отсутствия глюкозы в крови не выделяется инсулин, который является анаболическим гормоном. Отсутствие инсулина в крови замедляет мышечный рост, поэтому в период массонабора применение кетогенной диеты плохо сказывается на приросте мышечной массы.
Источник: