7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Программа тренировки с гантелями, чтобы прокачать всё тело.

Если упражнений с собственным весом недостаточно, хочется разнообразить занятия спортом и увеличить нагрузку, пора покупать гантели. Лучше всего приобрести разборные модели, чтобы комфортно прокачивать разные группы мышц. «Ваш спорт» подобрал несложные упражнения с гантелями для полноценной тренировки.

1. Подъёмы к груди стоя

Упражнение направлено на прокачку бицепса. Работают только предплечья. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч или шире (главное, чтобы было комфортно).
2. Держите гантели в опущенных руках ладонями назад.
3. Поднимите гантели на вдохе к плечам, разворачивая при этом запястья наружу.
4. Разверните и опустите руки.

Старайтесь поднимать и опускать гантели плавно, не делайте резких движений, не «кидайте» руки вниз.

2. Жим стоя

Упражнение на плечи. При подъёме заводите руки немного назад, чтобы максимально выпрямить спину. Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе или на уровне плеч.
2. Поднимите гантели к плечам, сведите лопатки, разведите локти.
3. На вдохе выжмите гантели вверх и опустите.

Чтобы увеличить нагрузку, сочетайте с выпрямлением рук в стороны.

3. Разгибания рук в наклоне

Это упражнение тренирует трицепс, а также задействует пресс и спину. Как выполнять:

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
2. Наклоните корпус вперёд, удерживая спину прямой, а плечи развёрнутыми.
3. Согните руки под прямым углом, чтобы локти стали на уровне талии.
4. Выпрямите локти и отведите гантели назад. Руки становятся вдоль тела.
5. Верните гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Двигайте только руками, не задействуйте поясницу и верхнюю часть тела.

4. Тяга в наклоне

Упражнение прокачивает плечи и спину. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, гантели в руках.
2. Наклоните корпус, чтобы ровная спина стала почти параллельно полу. Руки опущены, колени слегка согнуты.
3. На вдохе согните локти и подтяните гантели к талии. Плечи становятся параллельно полу.
4. Опустите и повторите.

Не опускайте голову, держите шею прямо как продолжение позвоночника.

5. Ягодичный мостик

Выполняется на лавке или другой опоре, например, на стуле. Можно делать и на полу, но получается не так эффективно. Как делать:

1. Упритесь спиной в лавку так, чтобы стопы плотно стояли на полу, а таз висел.
2. Положите на бёдра руки с гантелями.
3. На вдохе поднимите таз, чтобы бёдра смотрели параллельно полу.
4. Опуститесь и повторите движение.

Руки немного разведите, чтобы опора была не только на спину, но и плечи. Работают только ягодицы и бёдра. Не помогайте подниматься поясницей и спиной.

6. V-подъём

Помогает укрепить пресс и спину. Движение хорошо развивает чувство равновесия. Как делать:

1. Вытянитесь на коврике и заведите за голову руки с гантелью. Ноги прямые, ступни вместе.
2. Поднимитесь на вдохе туловищем и ногами. Прикоснитесь гантелью к носкам.
3. Плавно опуститесь на выдохе.

Спину сохраняйте прямой, руки не сгибайте, а просто перемещайте вперёд. Колени можно слегка согнуть. При складывании буквой V опора должна быть на ягодицы.

Не берите сразу большой вес. Сначала научитесь держать равновесие и выполнять все движения правильно.

7. Приседания и жим

Классное упражнение, которое заставляет работать несколько групп мышц: кор, руки, ягодицы, бёдра. Можно включить в тренировку для похудения.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, держите гантели в согнутых руках у плеч.
2. Выполните присед, сохраняя положение тела (действуют только колени).
3. Выпрямитесь и вытяните руки вверх.
4. Верните гантели к плечам, повторите всё сначала.

Старайтесь не притормаживать между движениями. Всё упражнение должно выглядеть монолитно: встали, присели, встали, опустили.

Источник: vashsport.com