Качаем пресс без коврика.
Пресс работает при большинстве упражнений на различные группы мышц, поэтому необязательно выполнять монотонные скручивания или держать планку. Качать пресс можно под бодрую музыку из положения стоя. Помимо мышц живота укрепите кор и косые мышцы. «Ваш спорт» подобрал подходящие упражнения, которые подтянут тело и помогут добиться рельефного живота.
1. Махи ногами к рукам
Простое упражнение, которое помимо тренировки пресса разовьёт чувство равновесия. Как выполнять:
- Встаньте прямо, выпрямите спину.
- Вытяните правую руку вперёд параллельно полу.
- Поднимите левую ногу и попытайтесь дотянуться носком до ладони.
- Поменяйте руку и ногу.
При слабых мышцах бёдер и ягодиц сложно поднять высоко прямую ногу. В этом случае вся нагрузка уйдёт в бёдра. Поэтому допускается немного согнуть колено.
На протяжении всего упражнения сохраняйте спину прямой. Смотрите перед собой.
2. Подтягивание ноги из выпада
Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:
- Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
- Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
- Вытяните над головой руки.
- Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
- Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
- Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.
Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.
3. Боковые скручивания
Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:
- Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
- Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
- Опустите ногу и повторите для второй стороны.
Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.
Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.
4. Наклоны в плие
Упражнение затрагивает все группы мышц: спину, пресс, бёдра, кор, плечи. Включите в утреннюю зарядку, чтобы держать тело в тонусе.
Как выполнять:
- Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
- Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
- Сделайте наклон вправо, дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
- Повторите наклон влево.
Работают только мышцы живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд, не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.
Наклоняйтесь на выдохе, возвращайтесь на вдохе.
5. Дровосек
В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
- Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
- Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.
Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.
При выполнении напрягайте мышцы живота.
6. Наклоны в стороны
При кажущейся простоте это отличное упражнения на косые мышцы. Выполняется с утяжелителем — гирей или гантелью. Можно делать и без инвентаря, но тогда нагрузку придётся «добить» за счёт множественных повторений.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите над головой руки с утяжелителем.
- Сделайте наклон вправо, а затем влево.
- Повторите несколько раз.
Старайтесь держать руки в одном положении и наклоняться всем корпусом строго вбок.
7. Мельница
Базовое упражнение, которое хорошо тянет мышцы спины и укрепляет пресс. Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги шире плеч.
- Поднимите правую руку вверх.
- Опустите руку и дотроньтесь до левого носка. При этом левую руку поднимите вверх.
- Поменяйте руки и повторите несколько раз.
Важно поворачиваться к ноге всем корпусом. При этом спина сохраняется прямой. «Свободная» рука смотрит строго вверх.
Чтобы усложнить упражнение, поднимайте вверх небольшую гирю и делайте наклоны к одной ноге. Затем поменяйте руки.
Источник: