Что делать, если рано вставать, а сон не идёт
Полноценный сон — здоровый мозг. Постоянные недосыпы влияют на когнитивные способности, настроение, память. Важно ложиться в одно и то же время, спать по семь-восемь часов и чувствовать по утрам бодрость, а не упадок сил и разбитость. «Ваш спорт» рассказывает, как помочь себе быстро засыпать, а не маяться до глубокой ночи, и спать положенные восемь часов.
1. Включите белый шум
Равномерное шипение, как бормотание, успокаивает слух и помогает уснуть. Для засыпания даже разработаны специальные приложения, генерирующие белый шум. Также можно найти «белошумные» плейлисты на стриминговых сервиса.
Однако действует белый шум не на всех: некоторых людей, напротив, раздражает, из-за чего бессонница только увеличивается. В этом случае можно попробовать шумы других цветов — розовый, фиолетовый, синий, серый, или просто засыпать под медленную монотонную музыку, например, джаз.
Громкость белого шума или музыки для сна не должна превышать 50 дБ. Более громкие звуки мешают спать, будете часто просыпаться и не сможете погрузиться в глубокий сон.
2. Купите тяжёлое одеяло
Исследования показали, что утяжелённое одеяло (примерно 10% от массы человека) помогает быстрее уснуть и в целом спать крепче. Связано это с тем, что равномерное давление на тело способствует выработке окситоцина — гормона любви и близости, одновременно уменьшает уровень кортизола — гормона стресса.
Одеяло наполнено шелухой, прокалённой крупой или пластиковыми шариками вперемешку с хлопком. Стоят такие одеяла от 5000 рублей.
3. Уменьшите температуру в комнате
Оптимальная температура для сна и нормальной работы мозга — 20 градусов. Если в комнате жарче, сон будет с частыми пробуждениями посреди ночи. Поэтому не забывайте проветривать вечером спальню, а летом спите с открытой форточкой. Также можно прогуляться перед сном.
Жарким летом, когда на улице температура выше, чем в комнате, накройтесь мокрой простынёй.
4. Наденьте носки
Голову перед сном, конечно, лучше проветрить, причём в прямом и переносном смысле, а вот ноги, напротив, нужно спрятать в тепло. Мозг не сможет отключиться, если тело не нагреется до нужной температуры. Мёрзнут чаще всего именно ноги, поэтому надевайте шерстяные носки.
В тёплое время года этот способ не сработает: от перегрева будете спать беспокойно.
5. Попробуйте ароматерапию
Многие запахи эфирных масел способствуют расслаблению. Поставьте рядом с постелью диффузор с несколькими каплями ароматного масла или спите на подушке с успокаивающими травами.
Что поможет расслабиться и привести нервы в порядок:
- ромашка;
- лаванда;
- дамасская роза;
- апельсин;
- иланг-иланг;
- бергамот;
- мята;
- ладан;
- герань.
Также попробуйте перед сном расслабляющий массаж или тёплую ванну в сочетании с ароматерапией.
6. Считайте в уме
Часто сложно заснуть от навязчивых мыслей и тревоги. В этом случае можно обмануть мозг и занять его математической задачкой. От 1000 отнимите 7, а затем ещё 7 и так далее. Эта зарядка для ума отвлечёт от размышлений и поможет уснуть.
Если математика даётся тяжело, попробуйте представить дом мечты и начните мысленно расставлять мебель. Это отвлечёт не меньше, чем примеры.
7. Используйте метод «4-7-8»
Это методика дыхания, которая помогает расслабиться. Практиковать можно не только перед сном, а в любое время, когда чувствуете беспокойство и тревогу. У методики накапливающий эффект, поэтому сделайте дыхание «4-7-8» привычкой и своеобразным ритуалом перед сном.
Как выполнять:
- Выдохните через рот.
- Вдохните через нос, считая до четырёх.
- Задержите дыхание и досчитайте до семи.
- Выдохните через рот, досчитав до восьми.
- Повторите цикл заново минимум три раза.
Методику дыхания можно совмещать с расслабляющей йогой и медитацией за час-два до сна.
Источник: