А также зачем нужна и сколько съедать клетчатки в день
Клетчатка — сложные углеводы в составе растительной пищи, другое название — пищевые волокна. Кишечник человека не переваривает клетчатку, но ей питается микробиота, которая помогает пищеварению и усвоению витаминов, в частности группы В. Кроме того, пищевые волокна дают чувство сытости, снижают уровень сахара в крови и «плохого» холестерина. «Ваш спорт» рассказывает, в каких продуктах больше всего клетчатки.
1. Отруби
Несомненный лидер по содержанию клетчатки: 43 г на 100 г. В пшеничных отрубях содержатся витамины группы В (кроме В12), которые за счёт содержания пищевых волокон усваиваются микрофлорой кишечника практически полностью. Также отруби богаты калием, магнием, фосфором, железом, марганцем, медью, селеном и цинком. Калорийность 100 г — всего 165 ккал.
Женщинам нужно 25 г клетчатки, мужчинам — 38 г, детям — 14-16 г.
2. Сухофрукты
Несмотря на высокую калорийность (в среднем — 250 ккал на 100 г), это вкусный дополнительный источник пищевых волокон. Содержание клетчатки на 100 г сушёных фруктов:
- курага — 18 г;
- инжир — 18,2 г;
- яблоки — 14,9 г;
- банан — 9,9 г;
- чернослив — 9 г;
- киви — 3,8 г;
- ананас — 1 г.
Помимо клетчатки сухофрукты содержат витамины А, С, Е, группы В, калий, кремний, хром, железо и другие элементы, необходимые для метаболизма.
Перед употреблением в качестве перекуса или добавлением в каши ошпарьте сухофрукты кипятком. Так они лучше усвоятся.
3. Ржаной хлеб
В 100 г такого хлеба содержится 8 г пищевых волокон, в бородинском — 7,9 г, в ржаных хлебцах — 7,5 г. Готовьте блины, оладьи, домашний хлеб, пироги из ржаной муки: на 100 г приходится 12,4 г клетчатки. В составе также витамины группы В, магний, марганец, железо, калий, селен.
Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и водонерастворимыми. Растворимые пектин, камеди, инулин и другие вещества набухают в кишечнике и питают микробиоту. Нерастворимые целлюлоза и лигнин не перевариваются, но стимулируют перистальтику кишечника.
4. Бобовые
Помимо легкоусвояемого растительного белка бобовые содержат пищевые волокна, причём до 60% от суточной нормы. Содержание на 100 г отварного зерна:
- красная фасоль — 12,4 г;
- горох — 8,3 г;
- маш — 7,6 г;
- нут — 7,6 г;
- белая фасоль — 6,3 г;
- чечевица — 3,7 г.
Блюда из бобовых получаются сытными, но при этом низкокалорийными. Подходят для приготовления супов, салатов, гарниров, паштетов. Хорошо сочетаются с тушёными и свежими овощами.
5. Ягоды
Ароматные сочные ягоды полезны не только витамином С и антиоксидантами. Чем «костистее» ягода, тем больше в ней пищевых волокон. Содержание на 100 г:
- морошка — 6,3 г;
- чёрная смородина — 4,8 г;
- малина — 3,7 г;
- крыжовник — 3,4 г;
- клюква — 3,3 г;
- ежевика — 2,9 г;
- клубника — 2,2 г;
- облепиха — 2 г;
- вишня — 1,8 г.
Лучше всего есть ягоды свежими, а не в составе компотов, морсов и варенья. Так получите максимальную пользу.
6. Миндаль
Орехи — ещё один источник растительного белка и клетчатки. На 100 г приходится 18,6 г белка и 7 г пищевых волокон. Кроме того, в ядрах много витаминов Е и группы В, кремния, марганца, железа, кобальта, калия, кальция. Не забывайте, что орехи довольно калорийны: 609 ккал на 100 г.
Добавляйте миндаль в овсяные хлопья, выпечку, десерты. Также из ядер можно готовить растительное молоко.
7. Гречка
В варёной гречке 3,2 г пищевых волокон на 100 г. В сочетании с тушёными или свежими овощами это неплохое дополнение к дневной норме клетчатки. Гречка также содержит растительный белок, кремний, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы В.
Чтобы сохранить больше полезных веществ, рекомендуется готовить гранолу. Для этого замочите гречку на ночь, а затем подсушите в духовке.
Источник: