Как разнообразить утреннее меню и сохранить фигуру.
Завтрак, пожалуй, самый важный приём пищи. Утренняя еда запускает метаболизм и даёт энергию на полдня. Сытный и полезный завтрак состоит из медленных углеводов и белков. Допускается добавить немного быстрых углеводов для вкуса, например, мёда и сухофруктов, но они не должны быть основой завтрака. «Ваш спорт» подобрал рецепты на каждый день, которые помогут разнообразить утреннее меню.
1. Бутерброд с омлетом
Сэндвич — отличный белковый завтрак. Вариации зависят от фантазии и вкусовых предпочтений. Для начинки подойдут варёные яйца, курица, индейка, листики салата, томаты, сыр. Предлагаем приготовить сытный бутерброд с омлетом.
Понадобятся:
- ржаной хлеб — 2 кусочка;
- яйцо;
- столовая ложка молока;
- твёрдый сыр;
- свежая зелень, специи.
Взбейте яйца с солью, специями, молоком и нарезанной зеленью. Вылейте смесь на горячую сковороду и обжарьте с двух сторон. Получившийся омлет выложите на подсушенный кусочек хлеба, сверху накройте вторым куском и посыпьте сыром. Потомите бутерброд под крышкой или подогрейте в микроволновке, чтобы сыр расплавился.
КБЖУ на 100 г: 232 ккал, белки — 15 г, жиры — 10,5 г, углеводы — 17,4 г.
2. Ленивые вареники
Творог — полезный белковый продукт, который даст чувство сытости до обеда, а в придачу поможет расти мышцам после тренировок. Из творога получатся ленивые вареники с малиной.
Понадобятся:
- творог 5% — 250 г;
- рисовая мука — 60 г;
- яичный белок — 1 штука;
- подсластитель — стевия или сукралоза;
- свежая или размороженная малина.
Смешайте все ингредиенты, кроме малины, до однородной массы. Мокрыми руками возьмите небольшое количества «теста» и сделайте в ладони лепёшку. Положите внутрь малину, загните края и придайте варенику форму шара. Опустите получившиеся шарики в кипящую воду и варите на умеренном огне, пока они не всплывут (примерно 7 минут).
КБЖУ на 100 г: 175 ккал, белки — 14,5 г, жиры — 5,2 г, углеводы — 16,9 г.
3. Овсянка в банке
Этот завтрак нужно готовить с вечера, чтобы овсянка хорошо пропиталась. Зато утром можно сэкономить время на готовке. Для совсем ленивых подойдёт гранола — готовая смесь из овсянки, орехов и сухофруктов.
Понадобятся:
- овсяные хлопья — 100 г;
- йогурт или кефир без добавок — 60 мл;
- молоко — 60 мл;
- банан;
- сухофрукты;
- мёд.
Нарежьте банан, распарьте сухофрукты и смешайте все ингредиенты в банке. Плотно закройте крышку и оставьте на ночь до утра.
КБЖУ на 100 г: 165 ккал, белки — 5,5 г, жиры — 3,3 г, углеводы — 30,2 г.
4. Гуакамоле и яичница
Паста из авокадо и овощей подойдёт в качестве намазки на бутерброды. Дополним таком завтрак белками — глазуньей или яйцом пашот.
Понадобятся:
- яйцо — 2 штуки;
- ржаной хлеб — 2 кусочка;
- авокадо — 60 г;
- томат — 30 г;
- репчатый красный лук — 10 г;
- столовая ложка лимонного сока.
Разомните мякоть авокадо вилкой. Добавьте нарезанные кубиками томат и лук. Влейте лимонный сок, посолите, поперчите и перемешайте. Подсушите хлеб с двух сторон на сухой сковороде и выложите на него получившуюся смесь. Подавайте с яичницей из двух яиц.
КБЖУ на 100 г: 432 ккал, белки — 12 г, жиры — 23 г, углеводы — 27 г.
5. Пицца на лаваше
Основа готовится из тонкого лаваша. Ингредиенты для начинки подбирайте по своему вкусу.
Понадобятся:
- тонкий лаваш — 100 г;
- яйцо;
- молоко — 50 мл;
- столовая ложка томатной пасты;
- колбаса или нежирная ветчина — 70 г;
- томаты — 20 г;
- болгарский перец — 10 г;
- твёрдый сыр — 20 г;
- оливки, зелёный лук по вкусу.
Нарежьте лаваш на небольшие полоски примерно два на три сантиметра. Добавьте яйцо, молоко, соль, перец и перемешайте до однородности. Получившуюся массу выложите на разогретую сковороду и разровняйте. Когда основа схватится, намажьте её томатной пастой, а сверху положите все приготовленные ингредиенты. Последним выложите тёртый сыр и накройте крышкой, чтобы он расплавился.
КБЖУ на 100 г: 161 ккал, белки — 15 г, жиры — 6 г, углеводы — 10 г.
6. Сырники
Если времени мало, съешьте «сырой» 5-9% творог с сухофруктами. Заправить можно кефиром или сметаной. А вот выходным субботним утром можно приготовить сырники.
Понадобятся:
- яичный белок — 4 штуки;
- творог 5% — 400 г;
- стевия или другой подсластитель.
Перемешайте в однородную массу все ингредиенты. Сформируйте ложкой или мокрыми руками небольшие шарики. Выложите на сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте с двух сторон. Подавайте с ягодами.
КБЖУ на 100 г: 106 ккал, белки — 16,1 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 1,5 г.
7. Овощные кексы
Придётся потратить время на готовку, но оно того стоит.
Понадобятся:
- стакан некрупных замороженных овощей;
- три яйца;
- тёртый твёрдый сыр — 40 г;
- молоко — 2 столовые ложки;
- соль, перец.
Смешайте все ингредиенты. Получившуюся смесь выложите в силиконовые формочки для кексов и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Подавать можно со сметаной.
КБЖУ на 100 г: 435 ккал, белки — 38,4 г, жиры — 24,3 г, углеводы — 16,3 г.
Источник: