Как не навредить себе в послеродовой период.
Во время беременности женщины набирают от 11,5 до 16 кг. При этом для каждой пациентки нормальный вес в период вынашивания ребёнка рассчитывает врач, и не рекомендуется превышать эти показатели. Тем не менее почти половина женщин набирает больше рекомендуемого веса, который приходится на жировые отложения. Бороться с лишними килограммами после беременности важно не столько с эстетической стороны, сколько с точки зрения здоровья. «Ваш спорт» рассказывает, как вернуться в прежнюю форму после беременности без вреда для здоровья.
1. Наберитесь терпения
Во-первых, начинать возвращаться к дородовому весу рекомендуется не раньше двух месяцев после естественных родов и трёх — после кесарева сечения. Это время нужно для выработки молока и восстановления организма. Тело переживает стресс, а диеты и физические нагрузки только усугубят положение.
Во-вторых, здоровая нормализация веса — процесс довольно длительный и нужно быть готовой к тому, что весы не покажут прежний вес через месяц после начала похудения. В среднем за год без особого труда сможете сбросить 4,5 кг, а с правильным планом питания и дисциплинированным выполнением программы тренировок потеряете больше.
Не старайтесь выглядеть идеально. Все женщины переживают физический и психологический кризис после родов. Это нормально.
2. Соблюдайте правила здорового питания
Наверняка врач посоветует, что можно и нельзя есть после родов и в период лактации. Не игнорируйте рекомендации: сбалансированное питание поможет быстрее восстановиться, а малышу вместе с молоком даст ценные вещества для роста и развития. Напротив, резкое сокращение калорий, ограничения, однообразная еда могут стать причиной набора веса и проблем с лактацией.
В рационе должны присутствовать:
- мясо — индейка, курица, говядина;
- рыба;
- молоко;
- кисломолочные продукты — кефир, творог, ряженка;
- растительные масла;
- яйца;
- фрукты;
- овощи.
Также не забывайте пить. В период лактации может потребоваться до трёх литров воды в день.
Ешьте небольшими порциями пять-шесть раз в день: три основных приёма пищи и два-три перекуса.
3. Кормите грудью
По возможности кормите малыша грудью. Это полезно для здоровья новорождённого и мамы. Вместе с молоком ребёнок получает иммуноглобулины, которые закладывают основу иммунитета. Грудное вскармливание уменьшает риск рака груди и способствует естественному снижению веса.
Не забывайте ухаживать за грудью, чтобы предупредить появление воспаления и трещин.
4. Соблюдайте режим дня
Полный хаос каждый день будет отнимать время и силы, путать режим питания и одаривать бессонницей. Поэтому важно придерживаться чёткого расписания в соответствии с потребностями малыша.
Согласуйте режим ребёнка со своим, например, спите вместе днём. В период бодрствования делайте домашние дела вместе с малышом. Для этого пригодятся слинги, рюкзаки и другие приспособления, помогающие держать ребёнка при себе, но иметь при этом свободные руки.
Не бойтесь просить помощи, когда это необходимо и тем более, когда предлагают. Так проще планировать и выполнять дела.
5. Начните заниматься
Сложные и силовые упражнения, особенно после операции, придётся на время отложить. Пока достаточно делать каждый день зарядку, включающую разогрев мышц и суставов, кардио и растяжку. Держать мышцы в тонусе, чувствовать прилив сил, успокоиться поможет йога с несложными позами и упражнениями.
Даже если ребёнок требует постоянного внимания матери, выделить на занятия 10-15 минут в день вполне возможно. Попросите присмотреть за малышом мужа или родственников. Даже такое незначительное количество времени наедине с собой и с пользой для тела сыграет важную роль в процессе восстановления.
Примерно через полгода можете включать в программу силовые упражнения и браться за укрепление мышц и похудение с полной отдачей.
6. Делайте массаж
Позаботьтесь и о своей коже: делайте массаж живота руками с маслами и скрабами. Это поможет восстановиться коже, уменьшит растяжки, улучшит кровообращение и вернёт мышцам тонус. Рекомендуется начать делать самомассаж через шесть недель после родов.
Основные элементы массажа:
- поглаживания по часовой стрелке;
- разминания снизу вверх (к рёбрам);
- растирания ребром ладони;
- пощипывания.
Против целлюлита на бёдрах выполняйте вакуумный массаж с помощью силиконовой банки и «сухой» массаж щёткой из натуральной щетины.
Массаж противопоказан при воспалении, кровотечении, болях, простудных заболеваниях, проблемах с пищеварением.
Источник: