Включите в тренировку, чтобы похудеть и повысить выносливость
Терять лишние килограммы помогают снижение калоража и интенсивные кардиотренировки. Аэробные упражнения сжигают калории, тренируют сердце и повышают выносливость, поэтому стоит включить их в программу, даже если нет цели похудеть. «Ваш спорт» составил список самых «горячих» упражнений.
1. Прыжки через скакалку
Самый доступный кардиотренажёр. Минута прыжков через скакалку затрачивает примерно 15 ккал. За это время без перерыва сделаете 100-120 прыжков.
Новичкам рекомендуется начинать с одной-двух минут и постепенно увеличивать время (количество прыжков). Тренировка может выглядеть следующим образом:
- первый день — 100 раз;
- второй день — 130 раз;
- третий день — 160 раз;
- четвёртый день — отдых;
- пятый день — 200 раз;
- шестой день — 230 раз;
- седьмой день — 260 раз;
- восьмой день — отдых.
Так каждый день прибавляйте по 30-40 прыжков. Старайтесь делать хотя бы один перерыв в тренировке, не прыгайте из последних сил. Отдыхайте 30 секунд через каждую минуту-две.
Если прыгаете на улице в солнечный день, наденьте бейсболку и не забывайте пить.
2. Берпи (бурпи)
Сочетает кардио и силовую тренировку, отлично тренирует выносливость. Наиболее интенсивный вариант — с отжиманием и выпрыгиванием в конце.
Потеря калорий зависит от массы тела: чем больше весите, тем больше расходуете энергии. При весе 70 кг за минуту выполнения (примерно 7 повторов) потратите 16-17 ккал. Соответственно, если весите 90 кг потеряете 20 ккал, 50 — 12 ккал.
Включите упражнение в основную часть тренировки. Новичкам достаточно минуты повторений в правильной технике и плавном ритме. С каждым днём добавляйте хотя бы по одному повтору. Если упражнение растягивается на две-три минуты, делайте два подхода через отдых.
Выполняйте берпи только после разминки. Хорошо разогрейте плечи, локти, кисти, тазобедренный сустав, колени и ступни.
3. Медвежья походка
Минута выполнения затрачивает примерно 15 ккал. Как делать:
- Встаньте на четвереньки: упритесь ладонями в пол, поставьте колени под тазобедренные суставы, выпрямите спину.
- Поднимитесь на носки и сделайте шаг вперёд. Одновременно перемещайте правую руку и левую ногу.
- Сделайте три шага, остановитесь и повторите три шага назад.
Новичкам рекомендуется не ускоряться, а напротив, делать медленно, чтобы чувствовать каждую мышцу и удерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку, поднимите таз, сохраняя при этом спину прямой. Когда руки и ноги окрепнут, можно ускориться и делать до тридцати шагов вперёд и назад.
Важно, чтобы движения были естественными: руки двигаются вместе с ногами, колени не задевают пол, ступни не подгибаются.
4. Бег по лестнице
Отличное упражнение для морозных дней, когда лучше не бегать по улицам. Минута интенсивного бега вверх и вниз сжигает 8-12 ккал. Час занятий в умеренном темпе избавит от 500-600 ккал.
Упражнение подойдёт тем, кто мечтает о сильных ногах и накаченных мышцах, а также тренирует выносливость перед беговыми марафонами. Помимо этого бег по лестнице — отличное кардио для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Чтобы добавить нагрузку, перескакивайте через ступени. Не забывайте отдыхать через каждые две-три минуты.
5. Тяга гантелей из планки
Это довольно энергозатратное упражнение, которое помогает нарастить мышцы верхней части корпуса. Также подойдёт для укрепления пресса. Избавит от 12 ккал в минуту.
Как выполнять:
- Поставьте гантели на пол на ширине плеч.
- Возьмитесь руками за грифы, вытяните ноги назад и встаньте в планку. Тело прямое, упираетесь носками в пол (лучше выполнять в спортивной обуви).
- Перенесите вес на одну руку и подтяните вторую руку с гантелью к груди.
- Опустите и повторите для второй руки.
При поднятии гантелей сохраняйте тело статичным, не заваливайтесь на бок, не прогибайте и не выгибайте спину. Гантель прижимайте к рёбрам, локоть при этом смотрит вверх.
Для начала достаточно 8 повторений на руку. Каждую тренировку добавляйте по два повтора.
Источник: