5 упражнений, которые помогут сесть на шпагат

Как сесть на шпагат, если никогда этого не делали.

Быстро сесть на шпагат равнодушным к спорту людям будет сложно, но регулярными тренировками можно добиться желаемого результата. «Ваш спорт» предлагает комплекс упражнений, который поможет растянуть мышцы и сесть на шпагат. Рекомендуется заниматься полчаса в день.

1. Наклоны вниз

Знакомое со школьной физкультуры упражнение. Выполняется из положения стоя:

1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч.
2. Опустите плавно корпус вниз.
3. Коснитесь руками пола и зафиксируйте положение.
4. Держите колени прямыми.
5. Поднимите корпус и повторите упражнение.

Существует несколько вариантов выполнения. Ноги можно ставить шире или, наоборот, сводить вместе. Пытайтесь коснуться пола не ладонями, а сложенными перед собой локтями. Также хорошо тянут мышцы прямые руки, сцепленные за спиной в замок. В таком положении пытайтесь коснуться грудью бёдер.

Не горбитесь, не выгибайте спину. Наоборот, направляйте корпус как можно ниже, стараясь сложиться пополам. Колени держите прямыми.

2. Наклоны вперёд

Это упражнение даёт почувствовать, как напрягаются мышцы ног, в том числе внутренние, которые сложно прорабатываются базовыми упражнениями. Выполняется из положения сидя:

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
2. Опустите корпус с вытянутыми вперёд руками.
3. Старайтесь положить живот на бёдра.
4. Обхватите носки или пятки пальцами.
5. Задержитесь в положении несколько секунд.
6. Отпустите ноги и вернитесь в исходное положение.

С плохой растяжкой это простое упражнение будет даваться тяжело, поэтому можно начать с более простого варианта: растягивать каждую ногу. Как сделать:

1. Сядьте прямо и вытяните одну ногу вперёд.
2. Согните вторую ногу и упритесь ступнёй в противоположное бедро (можно положить сверху).
3. Наклоняйтесь как можно ниже к вытянутой ноге, держась за носок.

Если, напротив, упражнение кажется лёгким, усложните задачу. Максимально (на сколько сможете) разведите прямые ноги в стороны. Также тянитесь вперёд вытянутыми руками, стараясь положить корпус на пол.

Обязательно начинайте тренировку с 5-10 минут разминки: скакалки, бега, базовых упражнений. Подготовка разогреет мышцы ног и настроит на спортивный лад.

3. Глубокий выпад

Из этого упражнения можно сесть на шпагат. Только произойдёт это не сразу. Как делать:

1. Встаньте прямо.
2. Согните одну ногу и одновременно отведите вторую назад, поставьте на носок.
3. Старайтесь выпрямить ногу позади и коснуться коленом пола.
4. Зафиксируйте положение и поменяйте ноги.

В согнутой ноге голень перпендикулярна полу. Вторую ногу отводите как можно дальше, старайтесь положить бедро на пол. Чтобы мышцы начали работать, покачайтесь в таком положении вперёд-назад несколько секунд.

Постепенно вытягивайте вторую ногу. Для удобства упирайтесь руками в блоки с двух сторон. Чтобы не случилось разрывов, сначала попробуйте поставить согнутую ногу дальше, будто делаете широкий шаг. Постепенно, с каждой следующей тренировкой пытайтесь опуститься ниже, а вытянутую вперёд ногу поставить на пятку и выпрямить в колене. Главное, не торопиться.

4. Поднятие ног из положения сидя

Заранее наберитесь терпения: это упражнение вряд ли получится с первого или даже пятого раза. Каждый сантиметр вверх можно считать маленькой победой. Как делать:

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги носками вверх.
2. Выпрямите спину, упритесь в пол ладонями.
3. Плавно поднимайте одну прямую ногу к себе, помогайте рукой.
4. Не сгибайте вторую ногу в колене.
5. Зафиксируйте максимально поднятую ногу на несколько секунд.
6. Повторите для второй ноги.

Довольно жестокое для новичков упражнение, но попытаться стоит. В идеале нога должна коснуться живота и груди. Для удобства можно использовать фитнес-резинку. Набросьте её на голень и подтягивайте ногу к себе противоположной рукой.

Выполняйте упражнения плавно и статично: резкие движения могут привести к разрыву мышц. При выполнении должна возникать приятная тянущая боль.

5. Бабочка

Этим упражнением можно заканчивать тренировку. Выполняется из положения сидя:

1. Сядьте на коврик, выпрямите спину.
2. Согните ноги и расположите соединённые ступни перед собой (подошва к подошве).
3. Старайтесь опустить как можно ниже разведённые в стороны колени.
4. Одновременно наклоняйте прямой корпус вперёд, ступни фиксируйте в одном положении руками.

Это упражнение можно выполнять из положения лёжа с партнёром. Лягте на спину, соедините ступни. Второй человек по счёту плавно опускает колени вниз руками и фиксирует положение на несколько секунд.

Старайтесь не пропускать тренировку, тянитесь регулярно. Иначе мышцы скоро вернутся в первоначальное состояние.

Источник: vashsport.com