Как толстеть правильно.
При индексе массы тела 18 и ниже вес считается недостаточным. Вне зависимости от причины, по которой хотите набрать вес (сделать тело рельефным или поправить здоровье) это правильный шаг. Недостаток веса снижает иммунитет, уменьшает шансы на выживание после серьёзных травм, вызывает головные боли, проблемы с репродуктивной системой, раздражительность, депрессию, апатию. Замедляется метаболизм, из-за чего постоянно ощущается холод и хочется спать. Набирать вес, как и сбрасывать, нужно постепенно. Ошибочно полагать, что нужно просто съедать как можно больше калорий. Необходимо учитывать качество, питательность и пользу продуктов. «Ваш спорт» собрал общие рекомендации, как набрать вес без вреда для здоровья.
1. Рассчитать количество калорий для нормального веса
Прежде всего необходимо понять, сколько нужно прибавить, чтобы весить оптимально. Для этого воспользуйтесь калькуляторами расчёта нормального веса. Обычно такие программы используют для похудения, но и для набора пригодятся. Необходимо указать возраст, пол, рост и текущий вес. Скорее всего, программа сама подскажет, сколько калорий не добираете и сколько нужно, чтобы иметь здоровый вес.
Также полезно посчитать, сколько потребляете калорий при текущем весе. Эти данные помогут узнать точную разницу между нормой и фактом — недобор калорий, который нужно включить в ежедневный рацион.
Не прибавляйте сразу много калорий в день: для женщин достаточно 125, для мужчин — 250. Начните питаться чуть больше и записывайте вес. Как только показатели сдвинутся в плюс, прибавьте ещё калории.
2. Добавьте питательности
Важно позаботиться о качестве пищи. Нужны не «пустые» калории, которые запасаются в виде жира, а энергия для постройки мышц и нормализации всех процессов в организме. Это не только белок — главный компонент мышечных волокон, но и жиры. Жирные кислоты помогут набрать вес, активируют иммунную систему, снимут нервное напряжение, улучшат пищеварение, состояние волос и ногтей.
Для набора массы нужны белки и полезные жиры, поэтому включите в рацион:
- растительные масла;
- орехи — кешью, грецкие, миндальные;
- семечки;
- авокадо;
- творог;
- жирную морскую рыбу, например, лосось;
- индейку, курицу;
- яйца (можно до трёх в день);
- красное мясо.
Позаботьтесь, чтобы перекусы также были питательны. Например, съедайте между основными приёмами пищи крекеры с хумусом, творогом, арахисовой пастой.
3. Употребляйте «правильные» углеводы
Помимо белка и жира организму нужны углеводы. Не стоит налегать на рафинированный сахар, который даёт быструю энергию, но не насыщает организм полезными веществами. Лучше ешьте рисовые каши на молоке с фруктами, печёный картофель, фрукты. Из углеводистых продуктов помимо сахара получите минералы и витамины, которые необходимы для метаболизма и построения мышечных волокон.
В качестве десерта готовьте молочные коктейли, например, из банана и чёрного шоколада.
4. Ешьте пять раз в день
Распределите суточную норму калорий между пятью-шестью приёмами пищи. Можно делать три основных и два-три перекуса. Порции должны быть небольшими, питательными, включать белки, жиры, углеводы. Так сможете съесть довольно много, но не будете ощущать тяжести и сонливости после приёма пищи.
Не забывайте про питьевой режим. Выпивайте стакан воды перед едой.
5. Больше двигайтесь
Может показаться парадоксально, но умеренная физическая нагрузка способствует набору массы тела. Конечно, не нужно тратить больше, чем съедаете, да и интенсивные нагрузки при недоборе веса, скорее, несут вред, чем пользу. Однако 20-минутные занятия три-пять раз в неделю не помешают.
Начните с простой зарядки: разминайте суставы, мышцы, увеличивайте гибкость. Отлично подойдут йога, пилатес, упражнения на растяжку. Также можно добавить кардио и силовые упражнения. Делайте планку, приседания, отжимания от стены или с колен, прыгайте через скакалку, займитесь плаванием, бегом.
Если недостаток веса слишком велик и тяжело выполнить до конца даже зарядку на 15 минут, обратитесь за консультацией к врачу.
Источник: