Пересмотрите свой подход к тренировкам, чтобы получать максимум пользы
Спорт несомненно приносит пользу организму. Даже 15-минутная зарядка каждый день способна продлить молодость и сохранить здоровье суставов в старости. Однако чтобы полноценные тренировки давали положительный результат, важно придерживаться строгих рекомендаций, иначе можно навредить собственному телу. «Ваш спорт» рассказывает, какие привычки делают занятия спортом бесполезными и даже опасными.
1. Бессистемность
Если периодически забываете делать по утрам зарядку или занимаетесь йогой пару раз в месяц под настроение, ничего страшного. Спорт может быть хобби, если это небольшая нагрузка без какой-либо конкретной цели.
Однако для похудения и укрепления мышц нужен чёткий план и график занятий. Это поможет распределить нагрузку и следить за прогрессом. График — не просто пара занятий в неделю, а список конкретных упражнений с количеством подходов и повторов. Если это силовые тренировки, нужно определить начальный вес и плавно прибавлять нагрузку. Для бега важно знать, сколько проходите километров, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
Если сложно самостоятельно составить оптимальный график, посоветуйтесь с тренером.
2. Резкое увеличение нагрузки
Когда есть определённая цель, хочется достичь её как можно быстрее, перевыполнить план. Однако нужно учитывать начальные данные и составлять тренировку с учётом возможностей организма. Повышать планку на глаз — рискованно даже для профессиональных спортсменов.
Для новичков рекомендуемое увеличение нагрузки каждую неделю — 10-15%. Если бегаете два километра, со следующего понедельника добавьте ещё 200 метров. Вместо 15 повторений делайте 17. Увеличивать вес рекомендуется в последнюю очередь: лучше добавить ещё один подход с прежним весом. Когда три-пять подходов будут даваться легко, можно взять более тяжёлый вес, но не стоит сразу менять килограммовые гантели на двухкилограммовые. Достаточно увеличить вес на 250-500 г.
Системность и плавность дадут лучший результат, чем внезапная импульсивность.
3. Еда за труды
Если спорт — вынужденная мера, приходится подкреплять мотивацию. Часто новички прибегают к простому способу — награде в виде вкусной еды. При этом лишняя булочка, как правило, сопровождается мыслью «завтра потрачу на тренировке».
Стоит отметить, что в качестве награды обычно выбираются «запрещенные» продукты: сладости, газированные напитки, бургеры. Редко кто вознаграждает себя яблоком, творогом или запечённой морковкой.
Такое незначительное на первый взгляд поощрение часто приводит к превышению калоража, а соответственно, все труды в спортзале сводятся на нет. Особенно это важно для тех, кто хочет похудеть. Придерживаться определённого количества калорий в день — залог успешного избавления от лишнего веса.
Найдите другую мотивацию для спорта: думайте о конечном результате, записывайте прогресс, вознаграждайте себя походом в кино, но не едой.
4. Занятия через боль
Один из важных механизмов нашего организма — болевые сигналы. Боль предупреждает: что-то не в порядке и стоит обратить внимание на больное место. Если будете игнорировать неприятные ощущения во время тренировки, всё может закончиться печально. Пострадают и соседствующие структуры, так как возьмут часть нагрузки на себя.
Боль во время занятий — повод обратиться к врачу. В большинстве случаев требуются мази, компрессы и покой. Однако это не значит, что нужно на время болезни забросить тренировки. Можно сосредоточиться на других группах мышц. Например, если повредили колено, тренируйте плечевой пояс. Конечно, в том случае, если травма несерьёзная и позволяет жить обычной жизнью.
Тяжесть в мышцах после тренировки нормальна. Стоит беспокоиться, когда боль острая и возникает при выполнении упражнения.
5. Отсутствие разминки
Не следует игнорировать разминку. Это важная часть тренировки, которая отвечает за безопасность и здоровье. Хорошо разогретые мышцы и подготовленные суставы уберегут от травм. Кроме того, разминка настраивает на дальнейшую тренировку.
Начинайте каждое занятие с растяжки и низкоинтенсивного кардио: прыжков через скакалку, бега на месте, аэробики. После небольшого отдыха приступайте к основной части — кардио или силовым упражнениям.
Заканчивать также рекомендуется растяжкой. Это помогает восстановить дыхание и расслабить мышцы.
Источник: