Чтобы быстро привести себя в форму, проще всего купить абонемент в тренажерный зал. Но если такой возможности нет, тренировки можно проводить и в домашних условиях. Оба варианта имеют как плюсы, так и минусы, о которых нужно узнать до начала занятий.
Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки
Если вы новичок и плохо разбираетесь в том, как выполняются упражнения и строится тренировка, необходимо начинать только со спортивного зала. Тут всегда можно пройти первичную тренировку с инструктором, взять абонемент или просто попросить помощи в сложной ситуации.
Доступ к тренажерам, зоне свободных весов и прочему необходимому инвентарю позволяет подстроить занятия под свои цели, а также сделать их максимально комфортными и разнообразными. Кроме того, возможность ходить в тренажерный зал станет отличной мотивацией посещать все запланированные тренировки.
Из минусов можно отметить только высокую стоимость абонемента и необходимость тратить время на дорогу до спортивного клуба и обратно, но эту проблему можно решить, выбрав место поближе к дому.
Домашние тренировки: плюсы и минусы
Занимаясь дома, вы экономите деньги на абонементе и время, которое могли бы потратить на дорогу. Кроме того, можно заниматься, когда удобно, и строить тренировку так, как вам хочется. Но учтите, что составлять программу придется самостоятельно.
Если для вас спорт – это вынужденная необходимость, и вы каждый раз буквально заставляете себя заниматься, то будет большой соблазн перенести или вообще отменить тренировку. Но самый главный минус самостоятельных занятий дома – отсутствие свободного пространства и необходимого инвентаря.
Какие упражнения выполнять дома
Если вы все-таки решили тренироваться дома, для начала определитесь с целью. Чтобы увеличить силу и мышечную массу, вам потребуется штанга, гантели или хотя бы эластичные ленты.
Если у вас мало времени, достаточно и двух тренировок в неделю. В этом случае одно занятие будет посвящено проработке нижней части туловища (поясница, пресс и ноги), а второе – верхней (грудные мышцы, верхняя часть спины, руки, верхний пресс и плечи).
Примерная программа для первого дня:
- присед;
- становая тяга;
- выпады;
- поднимание туловища лежа на животе (ноги зафиксированы);
- поднимание ног лежа на спине.
Примерная программа для второго дня:
- жим лежа;
- тяга штанги (гантелей) к животу;
- обратные отжимания с отягощением;
- сгибание рук с отягощением;
- шраги;
- скручивание туловища лежа на спине.
Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз, подходов должно быть не меньше 3, но и не больше 5. Вес подбирается индивидуально, главное увеличивать его постепенно.
Если времени достаточно, проводите 3 тренировки в неделю. В этом случае на каждом занятии прорабатывается одна группа мышц (ноги, грудь и спина).
В день тренировки ног добавляются плечи, к грудным мышцам присоединяется трицепс, а спина прокачивается вместе с бицепсом. Но такую программу лучше разрабатывать вместе с опытным тренером, чтобы она соответствовала вашему уровню подготовки.
Сегодня многие специалисты работают онлайн, поэтому составить индивидуальный план и даже провести дистанционное занятие будет несложно.
Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что на достижение желаемого результата влияет не только правильная программа, но и режим питания. Диету составляйте только со специалистом (сертифицированным тренером или нутрициологом), а не самостоятельно.
Источник: