Всё, что нужно знать перед приёмом витаминов
К витаминам современная наука относит тринадцать органических веществ, необходимых для постройки, роста и восстановления организма. Большинство играет вспомогательную роль: участвует в синтезе ферментов и гормонов. Однако есть и такие, которые управляют химическими реакциями и непосредственно встраиваются в метаболизм. «Ваш спорт» рассказывает, сколько нужно витаминов и когда пора обращаться к врачу.
Какие бывают
Все витамины относятся к двум большим группам: водорастворимые и жирорастворимые. К первым относятся аскорбиновая кислота и группы В. Они не задерживаются в организме, легко разрушаются при готовке и под действием ультрафиолета. Жирорастворимые витамины — А, D, E и K. Они сохраняются при нагревании, накапливаются в печени и жировой ткани.
Из-за задержки в организме переизбыток жирорастворимых витаминов приводит к отравлению. Напротив, шансы отравиться водорастворимыми невелики.
Какая суточная потребность
Витамины нужны организму каждый день в определённом количестве. Недостаток приводит к нарушению здоровья, расстройству функций организма. Одновременно переизбыток вызывает отравление. Симптомы: тошнота, рвота, головокружение, высокая температура.
Вот примерное количество витаминов для взрослого здорового человека:
- А (ретинол и ретиноиды): мужчины — 900 мкг, женщины — 700 мкг;
- В1 (тиамин): мужчины — 1,2 мг, женщины — 1,1 мг;
- В2 (рибофлавин): мужчины — 1,3 мг, женщины — 1,1 мг;
- В3 (ниацин): мужчины — 16 мг, женщины — 14 мг;
- В5 (пантотеновая кислота): 5 мг;
- В6 (пиридоксин и производные): 1,3 мг;
- В7 (биотин): 30 мкг;
- В9 (соединения фолиевой кислоты): 400 мкг;
- В12 (кобаламины): 2,4 мкг;
- С (аскорбиновая кислота): мужчины — 90 мг, женщины — 75 мг;
- D (соединения кальциферола): 15-20 мкг;
- Е (токоферолы и токотриенолы): 15 мг;
- группа К: мужчины — 120 мкг, женщины — 90 мкг.
Беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям, как правило, нужно большее количество. К примеру, витамина А кормящим мамам необходимо 1300 мкг, В6 — 2 мг, С — 120 мг.
Каждый человек индивидуален, поэтому рекомендуется обратиться за консультацией к врачу, чтобы понять, каких витаминов не хватает.
Как сочетаются
Возможно, это кого-то удивит, но не все витамины сочетаются между собой: одни не дают всосаться другим. Основные противоположности:
- Жирорастворимые. Эта группа конкурирует между собой, поэтому лучше принимать по-отдельности. В частности, токоферол нарушает всасывание витамина ретинола, а тот в свою очередь — К.
- С и В12. Аскорбиновая кислота снижает уровень В12 в крови.
Продукты, содержащие витамины группы В, можно сочетать между собой: соединения не конкурируют друг с другом.
Когда принимать витамины
Назначать себе витамины не стоит. При недомогании лучше всего обратиться к врачу, который после беседы и осмотра назначит анализы (если нужно), а затем выпишет конкретные дозировки, если скорректировать рацион не получается или этого недостаточно. Симптомы, при которых стоит обратиться за помощью: сонливость, головные боли, хроническая усталость, плохое состояние кожи, ногтей, волос.
Самостоятельный приём витаминов «на глаз» может закончиться отравлением. Многие витамины поступают с пищей, часть синтезируется в организме. Как правило, при разнообразном и сбалансированном меню дефицита не возникает, а значит, не нужно лечиться от авитаминоза, тем более своими силами.
Для поддержания здоровья достаточно питаться разными продуктами. В рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, крупы, бобовые, масла, мясо, рыба, яйца. Чем разнообразнее меню, тем больше вероятность получить все необходимые витамины.
Источник: