7 способов, чтобы быстро уснуть

Что делать, если рано вставать, а сон не идёт

Полноценный сон — здоровый мозг. Постоянные недосыпы влияют на когнитивные способности, настроение, память. Важно ложиться в одно и то же время, спать по семь-восемь часов и чувствовать по утрам бодрость, а не упадок сил и разбитость. «Ваш спорт» рассказывает, как помочь себе быстро засыпать, а не маяться до глубокой ночи, и спать положенные восемь часов.

1. Включите белый шум

Равномерное шипение, как бормотание, успокаивает слух и помогает уснуть. Для засыпания даже разработаны специальные приложения, генерирующие белый шум. Также можно найти «белошумные» плейлисты на стриминговых сервиса.

Однако действует белый шум не на всех: некоторых людей, напротив, раздражает, из-за чего бессонница только увеличивается. В этом случае можно попробовать шумы других цветов — розовый, фиолетовый, синий, серый, или просто засыпать под медленную монотонную музыку, например, джаз.

Громкость белого шума или музыки для сна не должна превышать 50 дБ. Более громкие звуки мешают спать, будете часто просыпаться и не сможете погрузиться в глубокий сон.

2. Купите тяжёлое одеяло

Исследования показали, что утяжелённое одеяло (примерно 10% от массы человека) помогает быстрее уснуть и в целом спать крепче. Связано это с тем, что равномерное давление на тело способствует выработке окситоцина — гормона любви и близости, одновременно уменьшает уровень кортизола — гормона стресса.

Одеяло наполнено шелухой, прокалённой крупой или пластиковыми шариками вперемешку с хлопком. Стоят такие одеяла от 5000 рублей.

3. Уменьшите температуру в комнате

Оптимальная температура для сна и нормальной работы мозга — 20 градусов. Если в комнате жарче, сон будет с частыми пробуждениями посреди ночи. Поэтому не забывайте проветривать вечером спальню, а летом спите с открытой форточкой. Также можно прогуляться перед сном.

Жарким летом, когда на улице температура выше, чем в комнате, накройтесь мокрой простынёй.

4. Наденьте носки

Голову перед сном, конечно, лучше проветрить, причём в прямом и переносном смысле, а вот ноги, напротив, нужно спрятать в тепло. Мозг не сможет отключиться, если тело не нагреется до нужной температуры. Мёрзнут чаще всего именно ноги, поэтому надевайте шерстяные носки.

В тёплое время года этот способ не сработает: от перегрева будете спать беспокойно.

5. Попробуйте ароматерапию

Многие запахи эфирных масел способствуют расслаблению. Поставьте рядом с постелью диффузор с несколькими каплями ароматного масла или спите на подушке с успокаивающими травами.

Что поможет расслабиться и привести нервы в порядок:

  • ромашка;
  • лаванда;
  • дамасская роза;
  • апельсин;
  • иланг-иланг;
  • бергамот;
  • мята;
  • ладан;
  • герань.

Также попробуйте перед сном расслабляющий массаж или тёплую ванну в сочетании с ароматерапией.

6. Считайте в уме

Часто сложно заснуть от навязчивых мыслей и тревоги. В этом случае можно обмануть мозг и занять его математической задачкой. От 1000 отнимите 7, а затем ещё 7 и так далее. Эта зарядка для ума отвлечёт от размышлений и поможет уснуть.

Если математика даётся тяжело, попробуйте представить дом мечты и начните мысленно расставлять мебель. Это отвлечёт не меньше, чем примеры.

7. Используйте метод «4-7-8»

Это методика дыхания, которая помогает расслабиться. Практиковать можно не только перед сном, а в любое время, когда чувствуете беспокойство и тревогу. У методики накапливающий эффект, поэтому сделайте дыхание «4-7-8» привычкой и своеобразным ритуалом перед сном.

Как выполнять:

  1. Выдохните через рот.
  2. Вдохните через нос, считая до четырёх.
  3. Задержите дыхание и досчитайте до семи.
  4. Выдохните через рот, досчитав до восьми.
  5. Повторите цикл заново минимум три раза.

Методику дыхания можно совмещать с расслабляющей йогой и медитацией за час-два до сна.

Источник: vashsport.com

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клуб по интересам