Что изменить, чтобы тренировки не проходили зря.
Иногда случается так, что, несмотря на правильное сочетание тренировок и питания, мышцы не увеличиваются в объёме, а тело не становится сильнее. Не спешите менять программу: возможно, причины лежат на поверхности и стоит только скорректировать некоторые привычки. «Ваш спор» собрал возможные причины, почему мышцы не растут.
1. Не уменьшили кардио
Аэробные упражнения, например, бег и прыжки через скакалку, отлично сжигают калории и тренируют сердечные мышцы. Поэтому кардио подходит для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Если стоит задача накачать мышцы и сделать тело сильнее, придётся сократить аэробику, чтобы калории шли на построение тела, а не «сгорали».
Полностью исключать кардио не стоит. Это по-прежнему важная часть тренировки, которая делает тело подтянутым, а сердце сильным и выносливым, что также немаловажно для прокачивания мышц.
Кардио должно составлять не больше 30% тренировочного времени, если хотите нарастить мышцы.
2. Часто пьёте алкоголь
Возможно, это покажется странным, но много людей, проводящих свободное время в спортзале, совсем не против алкоголя. Бокал красного вина за обедом даже считается полезным для сердца. Каждый взрослый человек сам решит, пить алкоголь или нет. Однако важно помнить о количестве и частоте употребления спиртных напитков. Злоупотребление здоровья, красоты и сил не прибавит. Энергия и антиоксиданты пойдут на расщепление алкоголя, а не постройку мышц.
Решите, что важнее: периодически напиваться или тренироваться для создания тела мечты.
3. Не делаете перерыва между тренировками
Зачастую желание как можно быстрее добиться результатов приводит к неправильному распределению нагрузки. Мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому бесконечные занятие только ослабляют организм, увеличивают количество микроразрывов мышечных волокон, изматывают. Делайте минимум два перерыва в неделю между занятиями, чтобы мышцы успели восстановиться.
Не тренируйте только определённую группу мышц, давайте равномерную нагрузку на всё тело. Это поможет быстрее добиться результатов и уменьшит риск травм.
4. Пьёте мало воды
Вода участвует в метаболических процессах и нужна в том числе для построения мышечных волокон. Зачастую за расчётом калорий, диеты, белка просто забываете о воде и пьёте от случая к случаю. Если про воду всё же помните, возможно, жидкости недостаточно. Взрослому человеку в среднем требуется два литра воды в день. С учётом большой физической нагрузки жидкости нужно больше среднего — до пяти-шести литров.
Научитесь распознавать чувство жажды по сухости во рту, усталости, отсутствию аппетита. Приучите себя пить за 15-20 минут перед каждым приёмом пищи.
5. Не даёте мышцам новую нагрузку
Если никогда не занимались спортом, но вдруг начали делать зарядку, кардио, силовые упражнения, организм реагирует повышенным уровнем кортизола — гормона стресса и болью в мышцах. По сравнению с полным отсутствием физической активности начнёте быстро видеть изменения: тело станет более гибким, выносливым, подтянутым. Однако для прокачивания мышц этого не достаточно. Если продолжите нагружать организм как в самом начале программы, тело привыкнет, и прогресс замедлится.
Старайтесь давать новую нагрузку, как только замечаете, что привычные упражнения даются легко — примерно раз в шесть недель. Добавьте количество подходов, вес, новые упражнения.
6. Неправильно выполняете упражнения
Правильная техника бережёт от травм и прокачивает «те самые» мышцы. Если делать упражнения кое-как, толку будет мало. Поэтому рекомендуется сначала отработать до автоматизма постановку рук, ног, корпуса с малым весом, а затем браться за увеличение нагрузки.
Оценить технику выполнения и дать советы может профессиональный тренер.
7. Забываете поесть после тренировки
Важно после тренировки в течение часа закрыть углеводно-белковое или метаболическое окно, чтобы была энергия для построения мышц. Чувствовать голод после силового занятия абсолютно нормально, не стоит подавлять желание поесть. Можно перекусить кусочком куриной грудки, нежирной рыбы, творогом. Это не полноценный приём пищи, поэтому через пару часов пообедайте или поужинайте.
Источник: