Помогаем расти мышцам изнутри.
Для роста мышц необходим белок — незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом и поступают с пищей. Без них сложно добиться роста мышечной массы, поэтому важно включить в рацион белковые продукты. Однако недостаточно просто есть белок, нужно учитывать степень его усвояемости. «Ваш спорт» предлагает список продуктов, которые являются полноценными источниками белка.
1. Яйцо
В 100 г яиц содержится 12 г белка. Кроме того, в состав входят лейцин и цинк. Лейцин — незаменимая аминокислота, которая участвует в наращивании мышечной массы и снижает скорость распада протеинов. Суточная потребность человека — 4-6 г, из 100 г яиц можно получить грамм лейцина.
Цинк входит в состав 400 ферментов в организме человека, в том числе участвующих в синтезе белка. В 100 г желтка содержится 3,44 мг цинка.
Врачи рекомендуют съедать не более двух-трёх яиц в неделю, так как одно яйцо содержит 215 мг холестерина (суточная норма — 300 мг). Больше яиц съедать можно, если готовить блюда без желтков.
2. Молоко
На 100 г приходится 3,2 г белка. Для многих людей, придерживающихся здорового питания, молоко стало спорным продуктом. Однако это по-прежнему отличный источник белка, который усваивается практически полностью. Молоко содержит незаменимые аминокислоты треонин и фенилаланин. Они участвуют в наращивании мышечной массы.
По данным исследований молоко резко повышает синтез протеина после физической нагрузки. Если сочетать силовые тренировки с употреблением молока, результат будет виден уже через 12 недель.
3. Творог
В 100 г содержится 16,7 г белка — казеина. Он усваивается медленно и за счёт этого надолго даёт чувство сытости. Другими словами, творог помогает нарастить мышцы и сбросить лишний вес. Также творог — богатый источник кальция.
Рекомендуется есть творог перед большими перерывами между приёмами пищи, например, на ночь или за завтраком.
4. Нут
Бобовые — лидеры среди растительной пищи по содержанию протеина, в том числе незаменимых аминокислот. В 100 г варёного нута содержится 8,86 г белка и 3,43 мг цинка. Рост мышц обеспечивают входящие в состав незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин, валин.
Из нута делают хумус и фалафель. Также его можно добавлять в салаты и варить в качестве гарнира.
Нут довольно калорийный продукт: 100 г дают 364 ккал.
5. Морская рыба
Для диетического питания лучше всего подходит рыба. Морские виды низкокалорийны (не более 100 ккал в 100 г), а кроме того содержат быстроусвояемый белок и ненасыщенные жирные кислоты. Для роста мышц включите в рацион горбушу, макрель, скумбрию, тунец, форель или треску. Лучше всего готовить на пару или запекать.
Помимо морской рыбы легкоусвояемый белок содержится в мясе креветок. На 100 г приходится 19 г белка.
6. Куриная грудка
Пожалуй, ни одна здоровая диета не обходится без куриной грудки. Это отличный источник белка: 31 г в 100 г. При этом жира всего 1,9 г. Куриную грудку рекомендуют включать в рацион бодибилдеры. Белое мясо помогает быстро нарастить мышечную массу без набора жира.
Не забывайте об углеводах. Сочетайте курицу с овощными салатами и гарнирами, например, рисом.
7. Говядина
Уступает куриной грудке, но всё же является отличным источником белка. В 100 г варёной говядины содержится 25 г белка.
Проводилось множество исследований, которое доказало эффективность употребления говядины после силовых тренировок. В среднем прирост мышечной массы составил 2 кг через восемь недель.
Нарастить мышечную массу без регулярных физических нагрузок невозможно. Поэтому соблюдайте не только диету, но и режим тренировок.
Источник: