Как сократить калории, но не голодать
Главный принцип похудения — урезание калорий. Это не значит, что нужно голодать, но сократить порции и перекусы придётся. «Ваш спорт» рассказывает, как можно умерить аппетит, съедать меньше и при этом не голодать.
1. Ешьте твёрдую пищу
Чем дольше жуёте еду, тем быстрее наступает и дольше сохраняется насыщение. На переваривание твёрдой еды уходит больше времени, поэтому есть смысл на время похудения готовить основное блюдо с гарниром, а не супы.
Насыщению способствуют белок и клетчатка. Поэтому обязательно включите в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты (много белка в твороге), а также овощи и фрукты. Помимо питательности и чувства сытости получите витамины и микроэлементы.
2. Включите в рацион бобовые
Чечевица, бобы, горох, фасоль, нут могут заменить мясо вегетарианцам. Из-за содержания растительного белка и клетчатки надолго дадут чувство насыщения. Лучше всего усваивается чечевица, которая содержит почти 8 г белка и 4 г пищевых волокон. Бобовые подходят для приготовления салатов, котлет, голубцов, супов, каш. Рекомендуется употреблять пророщенные семена.
Ещё один «долгий» продукт — грибы. Также могут стать альтернативой мяса.
3. Возьмите маленькие тарелки
Казалось бы, маленькая порция только раззадорит аппетит, а «недостаток» всё равно компенсируете десертами, булочками, перекусами. На самом деле, это может сработать.
С одной стороны — психологическое воздействие. Если полностью заполните маленькую тарелку, порция будет казаться большой, а это, в свою очередь, поможет обмануть центр насыщения. Напротив, обычная порция, но на большой тарелке, выглядит недостаточной и хочется съесть что-нибудь ещё.
С другой стороны, съев маленькую порцию, удивитесь, что больше не хотите есть, этого было вполне достаточно. Зачастую, особенно в голодном состоянии, мы переоцениваем свои возможности и считаем, что нужно много еды. Вот и накладываем себе половину кастрюли макарон и два куска мяса. Желудок может растягиваться и вмещать в себя все яства, но для насыщения достаточно небольшой порции. Поэтому маленькие тарелки помогут уберечь от переедания.
Лучше есть пять раз в день маленькими порциями, чем три — большими.
4. Установите время чаепитий
Любите пить чай с вкусностями? А ведь это тоже лишние калории, которые влияют на вес. Зачастую сушки, конфеты, печенье не учитываются в суточном калораже, потому что не считаются значительными. Однако если посчитать, сколько раз ели в день, получится, что завтрак медленно перетёк в обед, а обед — в ужин.
Если не можете пить чай без сладостей и в принципе отказаться от напитка, установите законное время для такого чаепития. К примеру, между завтраком и обедом в качестве перекуса или обедом и ужином, если промежуток достаточно большой. Обязательно включайте все сушки и печенье в калораж.
Полноценно завтракайте, обедайте и ужинайте, чтобы в промежутках не хотелось гонять чаи со сладостями. Делайте белковые перекусы — творогом, орехами, куриной грудкой.
5. Снизьте стресс
Это главный пособник переедания. Раздражение, тревогу, усталость проще всего заесть вкусностями — пирожными, конфетами, мармеладом. Сладости повышают настроение, заряжают бодростью, но не дают насыщения. «Успокоительные» булочки становятся лишними калориями, которые способствуют набору веса.
Отслеживайте проявление стресса и старайтесь его купировать не вкусностями, а хобби, йогой, спортом или просто горячей ванной и сериалами.
Если появились признаки бессонницы, хронической усталости, раздражительности, обратитесь к психотерапевту.
Источник: