Как заставить мозг вернуться к работе
Иногда даже любимая работа становится невыносимой, и вместо того, чтобы доделать проект, сдать отчёт к сроку, написать письмо, мы переключаемся на посторонние и абсолютно бесполезные дела. Причины прокрастинации довольно сложны и связаны с низкой самооценкой, перфекционизмом, эмоциональным выгоранием, усталостью. Хроническое откладывание дел лишь усугубляет положение: появляется чувство вины, повышается тревожность, падает ещё ниже заниженная самооценка. Выйти из этого состояния довольно сложно, но «Ваш спорт» предлагает попробовать несколько способов. Возможно, что-то из этого сработает.
1. Правило пяти минут
Если никак не получается начать дело, несмотря на чувство вины внутри и неумолкающий голос о том, что давно пора работать, пообещайте себе, что будете заниматься делами всего пять минут. Можете поставить таймер.
Это такая обманка мозга, который боится начать дело из-за предчувствия неудачи. Часто так случается, когда задача кажется скучной, непонятной или невыполнимой. Однако правило пяти минут освобождает от страха: окунуться на короткое время в работу несложно, это не требует больших усилий. Скорее всего, через пять минут втянетесь в процесс и доведёте дело до конца.
Таймер — хорошая штука в борьбе с прокрастинацией. Можно ставить разное время — 15 минут, полчаса, час, два. Ощущение короткого дедлайна даёт стимул закончить с делами как можно быстрее.
2. Ограничения
Одна из причин прокрастинации — импульсивность. Если сложно сосредоточиться на одной задаче, потому что в мире слишком много всего интересного, придётся поставить ограничения, некие «шоры», которые концентрируют внимание только на деле.
Подумайте, на что отвлекаетесь больше всего во время работы и постарайтесь ограничить доступ к отвлекающим факторам. Например, заблокируйте социальные сети, отключите личный телефон и закройте мессенджер, в который друзья присылают смешные картинки. Если любите отвлекаться на всё, что стоит в зоне досягаемости, уберите всё лишнее (лучше, чтобы стол был полностью пуст).
Поверьте, сложно будет первые пять минут. Затем, мозг успокоится, поймёт, что выхода нет, и сосредоточится на задаче.
3. Высокие ставки
Некоторых прокрастинаторов подстёгивает дедлайн и предчувствие скорого провала. Попробуйте усилить это ощущение, повысив ставки. Для этого пообещайте наблюдателю (другу, коллеге), что, если не успеете сделать всё к сроку, перечислите деньги ненавистному блогеру или подарите любимую вещь. Придумайте что-то такое, что действительно вызовет дискомфорт и неудобство. Наблюдатель будет следить за выполнением обещания, а в случае провала, напишет об этом в социальной сети.
Зачастую публичные обещания и ощущение наблюдателя творят чудеса: неожиданно даже старые дела оказываются сделанными.
4. Увеличение ценности
Часто задача никак не даётся и постоянно откладывается, потому что не представляет ценности. Мозг так устроен: не растрачивает энергию на бесполезные занятия. Поэтому попробуйте увеличить ценность дела. Сделать это можно разными способами, например:
- Подумайте о том, что будет после и постройте логическую цепочку: выполните все задания, лучше подготовитесь к экзаменам, сдадите на «отлично», поступите в хороший вуз. Или: доделаете проект (даже если он не нравится), сделаете кейс, положите в портфолио, найдёте интересную работу.
- Превратите процесс в игру: считайте повторяющиеся слова, заполняйте таблицу, чтобы получился узор, сортируйте данные по возрастанию или убыванию.
- Поощряйте себя в конце просмотром фильма, мороженым, покупкой. Можно делать поощрения через определённый промежуток времени или выполненную часть работы.
Лучшая мотивация — интересная работа.
5. Повышение энергии
Иногда прокрастинация начинается из-за упадка сил. Возможно, просто устали от будней и рутины. С энергией на нуле сложно начинать новое дело. В этом случае попробуйте передохнуть: прогуляйтесь, уберитесь в квартире, почитайте книгу, пообщайтесь с домашним питомцем. После приступайте к работе.
Также не забывайте выполнять простые правила, чтобы сохранять бодрость в течение дня:
- пейте больше воды;
- высыпайтесь;
- занимайтесь спортом хотя бы три раза в неделю;
- слушайте музыку;
- соблюдайте режим питания и не переедайте.
Длительное чувство усталости приводит к переутомлению, что может сказаться на физическом здоровье.
Источник: