О пользе, эффективности и особенностях тренировок со скакалкой.
Один из самых простых тренажёров, знакомых с детства, остаётся скакалка. Через верёвочку прыгали на школьном дворе и в зале на уроках физкультуры. Пригодится скакалка и во взрослом возрасте. Прыжки помогают избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы и развить выносливость. «Ваш спорт» рассказывает, почему стоит начать прыгать.
1. Подходит людям с разной физической подготовкой
Скакалка — компактный и дешёвый тренажёр, с которым может заниматься любой человек, даже если последний раз прыгал на уроке физкультуры. Единственное, следует правильно определить нагрузку, чтобы не подорвать здоровье.
Общая программа для разных уровней подготовки:
- новички: от 10 минут с одним перерывом;
- среднячки: от 15 минут с двумя перерывами;
- продвинутые: от 20 минут с тремя перерывами.
Каждую неделю увеличивайте тренировку на 5 минут: первую прыгайте 10, вторую — 15, третью — 20 и т.д. Можете считать себя профи, если способны тренироваться 40 минут с двумя-тремя перерывами. Для эффективного сжигания калорий комбинируйте прыжки с бегом и ходьбой через скакалку (каждые 10-30 секунд меняйте движения). Переходите на следующий уровень примерно через месяц.
Прыгайте в кроссовках, а не босиком. Высоко подпрыгивать не нужно. Достаточно оторваться от пола, чтобы перепрыгнуть скакалку. Не забывайте перед началом делать разминку, а в конце — заминку.
2. Тратит много энергии
Скакалка может стать альтернативой бегу, а то и полной его заменой. Прыжки через скакалку считаются одними из самых энергозатратных. За час занятий можно сжечь до 1200 ккал. Это помогает похудеть и подтянуть тело. Конечно, лучше всего сочетать тренировки с правильным питанием и урезанием калорий.
Худеть с помощью скакалки не рекомендуется беременным и кормящим мамам.
3. Тренирует сердце
Скакалка разнообразит тренировки кардио, в том числе бег и занятия на велотренажёре. Невысокие, но частые прыжки разгоняют кровь и стимулируют работу сердца. Вместе с ногами прокачиваются сердечные мышцы. Поначалу, скорее всего, будете ощущать одышку и учащённое сердцебиение. Просто снизьте нагрузку — сократите время, сделайте перерыв. Со временем научитесь прыгать дольше: сердце привыкнет к нагрузке, дыхание восстановится, мышцы будут работать ритмично. Так постепенно разовьёте выносливость, будете меньше уставать на тренировках не только со скакалкой.
Большой нагрузки на сердце следует избегать людям с повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системой, расширением вен.
4. Укрепляет суставы
Регулярные прыжки укрепляют голеностопный сустав и мышцы ступней, а также отлично тренируют икры. Не зря разминка со скакалкой часто проводится перед «беговыми» тренировками: футболом, теннисом, баскетболом, лыжами. Если хотите отлично чувствовать собственные ноги, скакалка — то, что нужно.
Именно из-за нагрузки на голеностопный сустав занятия со скакалкой не подходят тем, кто перенёс травму ступней и ног, а также людям с избыточным весом (ожирением второй и третьей степени).
5. Тренирует мышцы
В прыжки вовлечены руки, мышечный корсет вокруг позвоночника (спину необходимо держать прямо), икры, бёдра и ягодицы. Тренажёр помогает хорошо проработать нижнюю часть тела за счёт притока крови к ногам. Также это может помочь снять отёк и уменьшить проявление целлюлита. Помимо мышц скакалка развивает чувство равновесия, координацию, ловкость.
Существенный минус скакалки — необходимость большого пространства. С тренажёром лучше заниматься на спортивной площадке, в зале или во дворе собственного дома.
Источник: