10-минутная зарядка, чтобы проснуться

7 простых утренних упражнений

Утренняя зарядка отлично заряжает энергией, разгоняет кровь и помогает проснуться. Достаточно всего 10 минут с утра, чтобы поддерживать тонус мышц и гибкость суставов. «Ваш спорт» составил лёгкую зарядку с элементами йоги для бодрого начала дня. Не забывайте отдыхать после каждого упражнения 10-15 секунд.

1. Наклоны в стороны сидя

Упражнение можно выполнять в позе лотоса или просто сидя на коленях. Отлично подходит для начала зарядки, причём можно делать прямо в кровати.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, колени в стороны либо под собой. Выпрямите спину.
2. Поднимите одну руку и отведите в сторону за голову. Одновременно наклоните корпус.
3. Повторите с другой рукой.

Всего сделайте 10-15 повторов для каждой стороны. При наклоне вторую руку держите на коленях или уприте в пол.

Поставьте спокойную музыку и выполняйте движения плавно.

2. Кошка

Хорошо разминает спину и поддерживает гибкость позвоночника. Обязательно включите упражнение в ежедневную зарядку, если ведёте сидячий и малоподвижный образ жизни.

Как делать:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы под ладонями находились плечевые суставы, а под коленями — тазобедренные.
2. Прогнитесь в спине на выдохе, опустив грудь вниз. Голову поднимите вверх. Руки при этом остаются прямыми.
3. Выгните спину вверх на вдохе, а голову опустите вниз. Попытайтесь достать подбородком грудь.
4. Сделайте 10-15 повторов вверх-вниз.

Старайтесь не поднимать плечи. Сосредоточьтесь на движениях позвоночника, остальное тело статично.

3. Подъём колен

Упражнение затрагивает бёдра и спину. Выполняется просто, но через 15 повторений почувствуете напряжение в ногах.

Как делать:

1. Встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени. Спина вытянута в одну линию.
2. Поставьте носки на пол и перенесите на них вес.
3. Поднимите колени от пола примерно на 30 сантиметров. Таз при этом смотрит вверх, а бёдра со спиной образуют прямой угол.
4. Опуститесь в первоначальное положение и повторите.

Важно, чтобы двигались только колени. Спина на протяжении всего упражнения остаётся прямой.

4. Перекрёстное поднятие ног и рук

Упражнение на поддержание тонуса мышц спины и пресса. Также выполняется из положения упора на руки и колени. Как делать:

1. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину.
2. Поднимите на вдохе правую ногу и левую руку. Вытянитесь в одну линию, тяните пальцы и носок.
3. Опустите на выдохе и повторите для второй стороны — левой ноги и правой руки.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

5. Статичные выпады

Упражнение на ноги и ягодицы. В отличии от классических выпадов не нужно постоянно удерживать равновесие. Достаточно удобно встать и распределить вес.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, правую стопу выведите вперёд, левую — поставьте назад на носок.
2. Поднимите прямые руки вверх над головой.
3. Согните правое колено и одновременно разведите руки в стороны. Левое колено также сгибается под прямым углом и касается или почти касается пола.
4. Вернитесь в изначальное положение и повторите.

Сделайте по 10-15 повторов для каждой ноги. Не забывайте про дыхание: опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе.

Движения должны быть плавными. Если тяжело подниматься из нижней точки, отведите заднюю ногу дальше, чтобы не опускаться до самого пола.

6. Перекаты с ноги на ногу

Теперь тренировка внутренней поверхности бёдер и зоны «ушек». Как выполнять:

1. Поставьте широко ноги как для приседания плие, выпрямите спину.
2. Согните правую ногу под прямым углом и перенесите вес в эту сторону. Левую максимально выпрямите, но не отрывайте стопу от пола.
3. Задержитесь в положении пару секунд и вернитесь в первоначальное.
4. Повторите для левой ноги.

Руки держите перед собой или за головой. Спина остаётся прямой.

7. Приседания с возвращением

Упражнение поддержит тонус ног и ягодиц. Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь в присед. Спина прямая, руки опущены между колен и касаются пола, колени под углом 90 градусов.
2. Задержитесь в положении на пару секунд и поднимите таз, не отрывая пальцев от пола.
3. Выпрямитесь, разведите руки в стороны и повторите.

Когда поднимаете таз, спина остаётся в том же прямом положении, а колени слегка согнуты. Ноги полностью выпрямляются, когда встаёте прямо.

Завершите зарядку восстановлением дыхания. На вдохе поднимите руки, на выдохе — опустите.

Источник: vashsport.com